La iluminación de la cabina en los vuelos largos podría ser una herramienta clave para ajustar tu horario de sueño y minimizar los efectos del jet lag. Sin embargo, es importante usarla de manera estratégica para aprovecharla al máximo.
La ciencia detrás de la iluminación en los vuelos para mejorar el sueño
En 2022, Etihad Airways presentó su nuevo Airbus A350 destacando diversas innovaciones, entre ellas, una iluminación LED de la cabina diseñada para reducir el jet lag. Según la aerolínea, esta iluminación imita los patrones de luz natural, creando un ambiente ideal para dormir.
Después de la comida, la tripulación atenaza gradualmente las luces para facilitar el descanso de los pasajeros y luego las vuelve a encender suavemente para despertarlos antes de la siguiente comida. JetBlue, con su producto Mint, implementó un enfoque similar, utilizando luces que pasan a tonos azules para inducir el sueño y luego a colores de amanecer para despertar a los pasajeros antes del desayuno.
¿Qué es el jet lag y cómo nos afecta?
El jet lag ocurre cuando el reloj biológico de nuestro cuerpo no se ajusta rápidamente al nuevo horario de la zona horaria en la que nos encontramos. Según la Dra. Catherine Darley, experta en trastornos del sueño, nuestro cuerpo solo puede adaptarse una hora por día. Esto hace que al cruzar varias zonas horarias, nos cueste sincronizarnos con el nuevo horario, dejándonos desorientados y fatigados.
¿Cuándo funciona realmente la iluminación de cabina para combatir el jet lag?
La Dra. Shelby Harris, especialista en medicina del sueño, explica que la iluminación funciona mejor en vuelos que salen por la tarde y atraviesan la noche. En este caso, las luces atenuadas ayudan a los pasajeros a dormir durante su horario natural de descanso.
Por ejemplo, al volar hacia el este, como de Nueva York a Londres, los pasajeros «pierden» tiempo, por lo que atenuar las luces después de la cena facilita que se duerman más rápido y ajusten su reloj interno al horario de la mañana del destino.
Sin embargo, si las luces se apagan demasiado temprano, especialmente en vuelos que parten por la mañana o por la tarde, podría alterar el ciclo de sueño de los pasajeros. En vuelos hacia el oeste, como de Londres a Nueva York, los viajeros ganan tiempo, lo que les ayuda a mantenerse despiertos por más tiempo y adaptarse al nuevo horario. Apagar las luces demasiado pronto podría dificultar la adaptación al día extendido.
Consejos para combatir el jet lag
Si es posible, ajustar tu horario de sueño antes del vuelo puede ayudar a reducir el impacto del jet lag. La Dra. Chelsea Perry, fundadora de Sleep Solutions, recomienda comenzar a modificar tu horario de descanso tres días antes del viaje. Si viajas hacia el este (por ejemplo, de Nueva York a Londres), trata de acostarte una hora más temprano cada noche. Para vuelos hacia el oeste (como de Los Ángeles a Tokio), retrasar un poco la hora de dormir puede facilitar la transición.
El momento de dormir en el avión también es crucial. En vuelos hacia el este, como de Nueva York a Londres, intenta dormir al principio del vuelo para coincidir con la hora de dormir en tu destino. En vuelos hacia el oeste, como de Londres a Nueva York, es mejor mantenerse despierto por más tiempo y dormir más tarde en el vuelo para alinear tu horario con el de llegada.
La Dra. Harris también recomienda sincronizar tus comidas en el avión con el horario local del destino, lo que envía señales a tu cuerpo para que se ajuste más rápidamente. Mantenerse hidratado durante el vuelo es esencial, ya que la deshidratación puede empeorar los efectos del jet lag. Además, evita el alcohol y la cafeína, ya que pueden alterar tus patrones de sueño y dificultar la adaptación. Al llegar, exponerte a la luz natural es clave, ya que ayuda a resetear tu reloj interno.
